Sanatate

Cum sa iei in greutate intr-un mod sanatos

greutate1

1. Determina de cate calorii ai nevoie pe zi pentru a-ti metine greutatea actuala calculand rata metabolismului bazala(RMB). Exista numeroase siteuri care ofera posibilitatea sa calculezi RMB sau poti folosi urmatoare ecuatie:

RMB=9.99g + 6.25i + 4.92v + 166s – 161, unde:

g=greutatea in kilograme.

i=inaltimea in centimetri.

v=varsta in ani.

s=sexul: 1 pentru barbati, 50 pentru femei.

Caloriile de care ai nevoie in fiecare zi pentru ati mentine greutatea se afla inmultind RMB cu 1.15. De exemplu, pentru un RMB de 2000, numarul de calorii este 2000 x 1.15 = 2300.

2. Calculeaza cat calorii ai nevoie pe zi pentru a lua in greutate. Adauga cel putin 500 de calorii pe zi la cantitatea zilnica necesara. Daca ai nevoie de 2300 de calorii pe zi pentru greutatea actuala, incearca sa consumi 2800. De asemenea, daca depui munca fizica sau faci exercitii, mai adauga calorii pentru a reface caloriile arse prin activitatile fizice.

3. Schimba-ti obiceiurile culinare. Incearca sa ai zilnic trei mese consistente(mic dejun, pranz si cina) si 2 sau 3 gustari. Bea lapte si suc in loc de apa, cafea, ceai sau sucuri dietetice si axeaza-te mai ales pe urmatoarele alimente:

ingrasare-Painea – mai ales cea neagra, din fibra, de secara sau de graham. Aceste tipuri de paine sunt mult mai sanatoase si mai hranitoare decat painea alba. Taie felii groase de paine si unge-le generos cu unt de arahide, miere sau branza topita.

-Legumele – incearca sa reduci din alimentatie legumele care contin mult apa(broccoli, conopida, dovleceii, castravetii) si consuma mai multi cartofi, morcovi, porumb etc

-Fructele – alege fructe precum bananele, perele, merele, ananasul sau fructele uscate in locul celor cu multa zeama(portocale, piersici, prune, pepene)

-Uleiul – cand gatesti, adauga mai mult ulei ca de obicei, dar foloseste ulei cum ar fi cel de masline, nuca de cocos sau canola. Uleiurile care au contin bogat de acizi omega-6, cum ar fi cel de floarea-soarelui, sunt mai putin sanatoase, asa ca nu se recomanda sa folosesti aceste tipuri in exces.

4. Evita “junk food” sau alimentele cu prea multe calorii. Cu totii stim ca asta este cea mai sigura cale pentru a te ingrasa rapid , dar este tot atat de nesanatoasa. Evita grasimile in exces, dulciurile, margarina si produsele de fast-food.

5. Mananca mai multe proteine. Proteinele sunt esentiale pentru ca organismul sa “construiasca” si sa repare tesutul muscular. Consuma cel putin 1 gram de proteine per kilogram din greutatea ta.

6. Adauga nuci la dieta ta. Nucile sunt foarte sanatoase si te ajuta sa cresti in greutate, asa ca nu ezita sa consumi cat mai multe si cat mai des.

7. Incearca suplimente alimentare. Diverse vitamine sub forma de suplimente alimentare te pot ajuta sa iei in greutate, combinate cu o dieta corespunzatoare.

8. Nu uita de exercitiile fizice. Exista tipuri de exercitii care te ajuta sa transformi caloriile extra in muschi si nu in grasime inestetica. Practica tipuri de anternamente pentru muschi si nu numai exercitii usoare, de intretinere.

Atentie!

-Tine minte ca excesele de orice fel nu sunt bune, asa ca ai grija sa nu depasesti limita existenta pentru consumul de grasimi si proteine.

-Daca iei mult in greutate intr-o perioada scurta de timp, pot sa-ti apara vergeturi, chiar celulita, iar pielea sa-si piarda din elasticitate.

-Incearca sa mentii o dieta echilibrata, din care sa nu lipseasca fructele si legumele, carnea si cerealele.

-Nu uita sa te hidratezi corespunzator, intrucat si lichidele joaca un rol important!

 

 

загрузка...